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Lumière bleue, écrans, soleil … comment protéger votre vue ?

Le 14 mai dernier, l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES) publiait des recommandations pour limiter l’exposition à la lumière bleue. Il faut dire que des études se sont accumulées ces dernières années concernant le rôle potentiellement nocif de cette lumière émise par les éclairages à LED et par nos écrans plats.

Pas de panique cependant : vous n’avez pas besoin d’abandonner vos loisirs préférés, ni même de vous éclairer à la bougie. D’ailleurs, comment lirez-vous nos actualités sinon ?

Et puis, prendre soin de vos yeux ne se limite pas à faire attention aux LED bleues. Quelques habitudes simples suffisent. Vous n’êtes pas convaincus ? Alors lisez d’abord nos conseils ci-dessous avant de tout éteindre !

Cinq conseils pour bien prendre soin de votre vue

  1. Les écrans

Chaque français passe en moyenne au moins 5 heures par jour devant un écran : télévision, smartphone, ordinateur, etc.  Pour protéger votre vue, il existe une règle simple : la règle des 20/20/20.

« Toutes les 20 minutes … une pause de 20 secondes …  en regardant à une distance de 20 pieds (6 mètres environ) »

Et pensez à cligner régulièrement des yeux ! Regarder un écran a en effet tendance à nous le faire oublier, avec pour conséquences une sécheresse oculaire accrue.

Autres conseils à toujours respecter :

  • Ne travaillez JAMAIS dans le noir. Cela vaut aussi pour la consultation de vos messages dans la chambre à coucher pendant la nuit, qui de plus perturbent le sommeil.  De même, pensez à éclairer votre environnement de travail en lumière indirecte plutôt qu’avec une lampe face à vous ou dans votre dos.
  • Réglez la luminosité et le contraste de vos écrans : vous ne devez pas être ébloui, et l’écran ne doit pas paraitre trop gris.
  • Tenezvous bien droit. L’écran ne doit pas être plus haut que l’axe de votre regard, ni trop bas par rapport à lui (surtout si vous portez des verres progressifs).

  1. Massez-vous les yeux

Un petit massage fait toujours du bien, n’est-ce pas ? Vous pouvez masser délicatement les points de pression, en appuyant doucement : sous l’œil, entre les yeux, et sur les tempes. Puis posez vos paumes sur vos paupières clauses.

  1. Protégez-vous des UV

Vous le faites sans doute déjà, mais cela ne fait jamais de mal de le rappeler : portez des lunettes de soleil ou de vue filtrant les UV. En été bien sûr, mais aussi en hiver si nécessaire (attention au rayonnement de la neige).

  1. Pratiquez des exercices

On n’y pense moins, mais comme pour le reste du corps, faire un peu d’exercices oculaires n’est jamais mauvais : clignez des yeux, fixez un objet lointain, regardez sur les côtés, à gauche puis à droite, faites le signe ∞ (infini) avec votre regard, etc.

Par ailleurs, la prévalence de la myopie nettement plus élevée chez les professions intellectuelles conduit les spécialistes à penser que les activités de plein air auraient un effet protecteur contre cette dernière. N’hésitez donc pas à faire du sport en extérieur, et à inciter vos enfants à jouer dehors plutôt que devant leurs écrans.

  1. Adoptez une alimentation saine

Vous vous en doutiez déjà : comme toujours, une alimentation déséquilibrée peut avoir des conséquences sur la qualité de votre vue. En matière de vue, il faut éviter la carence en vitamine A (présente par exemple dans les carottes), mais aussi en vitamine C (fruits, légumes). La consommation de bonnes graisses (oméga 3) présentes dans les poissons gras ou les oléagineux (noix) est aussi recommandée.

Arte : Comment préserver sa vue (replay disponible jusqu’au 13 juillet 2019)

Et la lumière bleue, alors ?

Les LED sont désormais partout, parce qu’elles sont faciles à fabriquer, consomment peu d’électricité, et ont une longue durée de vie. Si la LED a été inventée en 1962, ce n’est qu’en 1992 qu’est élaborée la première LED bleue – cette découverte a d’ailleurs valu le prix Nobel de physique à ses inventeurs en 2014. Lorsqu’on lui adjoint une couche de phosphore, on parvient alors à créer de la lumière blanche.

Problème : la lumière bleue accroit le risque de DMLA (dégénérescence maculaire liée à l’âge). Elle perturbe également le cycle circadien (alternance jour/nuit) et donc la qualité du sommeil. Et les éclairages à base de LED bleues produisent donc beaucoup de ce type de lumière.

Alors que faire ? D’abord, une réglementation existe concernant les éclairages domestiques, qui doivent appartenir depuis 2015 aux catégories 0 ou 1, sur une échelle qui va jusqu’à 3 pour les rayonnements les plus dangereux. Mais elle est insuffisante, car basée sur des données anciennes et ne concerne pas les autres éclairages : phares de voiture, lampes torches, jouets, etc.

=> Astuce n°1 : privilégiez les éclairages « blancs chauds » lorsque vous achetez des ampoules

Ensuite, concernant vos écrans, sachez que tous ne présentent pas les mêmes caractéristiques. Les écrans problématiques sont surtout ceux dit « OLED » ou « AMOLED », car les diodes qu’ils contiennent émettent leur lumière directement à la surface de ceux-ci ; lumière qui n’est donc pas filtrée. En revanche, les écrans plats LCD traditionnels sont conçus différemment : les diodes sont placées derrière des cristaux liquides qui sont « excités » par la lumière qu’elles produisent, et qui filtrent au passage celle-ci : le risque est donc normalement faible.

=> Astuce n°2 : réglez vos écrans de smartphones ou d’ordinateurs sur « couleurs chaudes » lorsqu’ils offrent cette possibilité

Certains appareils récents contiennent même un filtre intégré, qui peut être activé via le réglage approprié. Ils peuvent parfois altérer la qualité des couleurs, en favorisant les teintes orangées ; mais votre santé est plus importante, n’est-ce pas ? Sachez du reste que de nouvelles technologies sont en cours de développement, pour réussir à construire des écrans émettant une lumière bleue non nocive.

Enfin, il faut savoir que les risques les plus élevés concernent les enfants et les adolescents, car leur cristallin est moins épais, et donc filtre insuffisamment la lumière bleue.

=> Astuce n°3 : limitez l’exposition des plus jeunes à la lumière bleue (temps d’écrans quotidien, et pas d’écran le soir pour ne pas nuire à leur sommeil)

Pour terminer, que penser des lunettes anti-lumière bleue que proposent les opticiens ? Ce ne sont pas des gadgets, car elles filtrent effectivement une partie de celle-ci. Mais une partie seulement : seulement 20% à 30%, et pas forcément les longueurs d’ondes les plus problématiques. Elles sont donc insuffisantes pour protéger réellement les yeux.

Sachez cependant que la DMLA est une maladie qui est multifactorielle : origines génétiques, alimentation, tabac, obésité... Si l’exposition à la lumière bleue n’est pas sans incidence sur son apparition, la meilleure façon d’agir sur ses facteurs environnementaux est de cesser de fumer : le tabagisme augmente en effet nettement le risque, dans un ordre de grandeur de 3 à 6. Alors, suivez-donc nos conseils pour arrêter !

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Pour en savoir plus :

Recommandations de l’ANSES sur la lumière bleue : dossier de presse (13 pages) et pour les courageux, le rapport (458 pages !)

Lumière bleue : pourquoi faut-il s’en protéger ? : information tout public délivrée par le site www.labonnevue.fr .

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