Faire du sport en travaillant : 8 exercices simples pour le bureau

Il n’est pas toujours évident de se motiver à faire du sport après une journée de travail. De même, rester assis toute la journée derrière un bureau peut être source de douleurs, notamment au dos. Alors, pourquoi ne pas profiter de vos heures de travail pour pratiquer une activité sportive et des étirements ? Il existe une série de petits exercices à réaliser facilement au bureau pour muscler, tonifier ou détendre plusieurs parties du corps. Pour les mollets, les cuisses, le dos, les abdominaux, les bras : retrouvez 8 exercices simples pour faire du sport en travaillant, avec la Mutuelle GSMC.

1. Pour les mollets

Faire du sport en travaillant ne demande pas beaucoup de préparation. La preuve avec ce premier exercice très simple afin de muscler vos mollets au bureau.

Lorsque vous vous déplacez dans l’open space ou dans les couloirs, marchez simplement sur la pointe des pieds. Si la démarche n’est pas très naturelle, elle se veut très efficace pour gainer et muscler vos mollets.

2. Pour les cuisses

Vous pouvez facilement faire du sport au travail discrètement, sans que personne ne le remarque.

Par exemple, pour muscler vos cuisses, restez assis sur votre chaise, le dos bien droit. Placez vos mains de chaque côté de l’assise du siège. Puis levez vos jambes parallèlement au sol et maintenez la position pendant 5 ou 10 secondes. Répétez l’exercice 10 fois.

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3. Pour les muscles fessiers

Autre exercice simple pour faire du sport au bureau et raffermir vos muscles fessiers : asseyez-vous, le dos bien droit et les pieds posés au sol, espacés à la largeur des hanches. Essayez de contracter vos fessiers droits puis gauches en alternance pendant 10 secondes, puis répétez le mouvement.

Si vous ne parvenez pas à coordonner les mouvements – ce qui peut être fréquent les premières fois – contractez les deux fessiers simultanément pendant la même durée.

4. Pour le dos

Voici un exercice d’étirement qui va soulager votre dos, notamment si vous restez assis de longues heures devant votre écran.

Positionnez-vous debout derrière votre chaise et placez vos mains sur le dossier, bras tendus. Écartez les jambes d’une largeur de 40 à 50 cm, et positionnez vos pieds légèrement en arrière.

Ensuite, étirez votre dos en plongeant votre tête entre vos bras tendus. Tirez votre poitrine vers le sol et maintenez cette position durant une trentaine de secondes.

Pensez à respirer profondément. L’exercice ne doit pas être douloureux : si vous ressentez une gêne, pliez légèrement vos jambes. Vous devriez sentir votre colonne vertébrale se détendre et, peut-être, vos jambes tirer un peu à l’arrière.

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5. Pour les abdominaux

Il existe plusieurs petits exercices simples pour faire du sport en travaillant et renforcer votre ceinture abdominale.

Exercice 1

Asseyez-vous sur une chaise sans roulettes. Positionnez-vous au bord de l’assise en gardant votre dos droit, et accoudez-vous au bureau. Faites 5 montées de genoux sous le bureau et relâchez pendant 5 secondes. Répétez l’exercice autant que vous le souhaitez.

Exercice 2

Asseyez-vous et posez les mains sur votre siège. L’exercice consiste à vous soulever à la seule force de vos mains. Effectuez des séries de 10 mouvements puis augmentez lorsque vous vous en sentez capable.

Exercice 3

Asseyez-vous, dos bien droit, pieds posés parallèlement au sol, et les jambes très légèrement écartées. Décollez vos pieds de 5 à 10 cm et maintenez la position pendant 10 secondes. Répétez l’exercice autant que vous le souhaitez.

6. Pour les bras

Pour tonifier vos bras au bureau, voici un exercice qui ne vous demandera comme matériel qu’une gourde ou une simple bouteille d’eau. Il convient de reproduire simplement les mouvements que l’on peut réaliser avec des haltères.

Restez assis, en gardant le dos droit, votre bras plié à 90°, et réalisez 10 montées de bouteille. Répétez l’exercice en changeant de bras.

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7. Pour les épaules

Autre exercice d’étirement à faire en travaillant qui va vous permettre de débloquer les nœuds que vous avez dans les épaules et le haut du dos : assis, tenez-vous le buste droit, croisez vos mains et levez les paumes vers le ciel.

Expirez lorsque vous tendez vos bras et inspirez lorsque vous les redescendez. Répétez ce mouvement une dizaine de fois.

8. Pour la nuque

Pour cet exercice, vous pouvez rester assis ou vous mettre debout, les deux pieds positionnés à la largeur des hanches. Joignez vos mains derrière la nuque puis enroulez votre nuque, comme si vous souhaitiez que votre nez touche votre sternum.

Au maximum de la flexion, rapprochez vos coudes et détendez vos épaules. Ne forcez pas sur vos mains, la pression s’exerce d’elle-même avec le poids de vos bras. La respiration est primordiale : inspirez profondément par le nez et expirez par la bouche. Effectuez ce mouvement durant 30 secondes et répétez-le trois fois par jour.

Quels accessoires pour faire du sport en travaillant ?

Au-delà des 8 exercices recommandés pour faire du sport en travaillant, directement au bureau, il est également possible de compter sur des accessoires ou appareils.

On trouve facilement dans le commerce des pédaliers seuls ou des bureaux montés sur des pédaliers de vélo d’appartement. Ainsi, vous pouvez profiter des bienfaits d’une activité comme le vélo, tout en continuant votre travail.

Il existe également de simples bureaux surélevés qui vous permettent de travailler debout. Au cours de la journée, il est bénéfique d’alterner position assise et position debout. Cela vous permet de solliciter davantage vos muscles, et de réduire non seulement les maux de dos, mais aussi l’endormissement et la fatigue causés par la seule position assise.

Enfin, vous pouvez utiliser une Swiss Ball, un grand ballon de gymnastique ergonomique. Remplacer votre siège par ce ballon durant la journée vous permettra de garder une posture droite, bénéfique pour votre corps et vos vertèbres. La Swiss Ball permet aussi de conserver un certain mouvement et de tonifier les muscles du dos et les abdominaux, sans s’en rendre compte.

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