Quels sont les bienfaits de la marche à pied sur notre santé ?

Très facile à pratiquer au quotidien, la marche à pied est une activité physique et sportive complète, qui agit à la fois sur le corps et l’esprit. La Mutuelle GSMC vous dévoile tous les bienfaits de la marche à pied sur notre santé.

Marche à pied : les bienfaits sur l’organisme

Adaptée à tous les niveaux et facile à pratiquer, la marche à pied ne demande aucun équipement, et permet de se dépenser pour garder une bonne forme physique. En effet, les vertus de la marche à pied sur l’organisme sont nombreuses.

Stimuler le cœur et renforcer les poumons

Il n’est pas nécessaire d’être à bout de souffle et de pratiquer un sport intense pour améliorer son endurance. La marche à pied fait partie de ces « sports-santé » qui stimulent le cœur et les poumons, pour en améliorer les performances et limiter les troubles. Ainsi, marcher quotidiennement quelques dizaines de minutes permet de muscler le cœur et les artères pour stabiliser le rythme cardiaque, et augmenter le diamètre des vaisseaux sanguins pour diminuer la tension artérielle. L’intérêt majeur est alors de prévenir les maladies cardio-vasculaires et les problèmes respiratoires.

Entretenir la masse musculaire

Avec la sédentarité ou avec l’âge, les muscles ont tendance à s’affaiblir. Au quotidien, cela se traduit par une perte d’équilibre, des douleurs, une mauvaise démarche, une posture inadaptée, ou encore des chutes à répétition. La pratique de la marche permet alors de tonifier les muscles du corps (abdominaux, jambes, dos…) et ainsi d’entretenir une masse musculaire nécessaire à la bonne santé physique.

Fortifier les os

À chaque impact du pied au sol, des microlésions se forment sur tout le squelette. Mais le corps humain est bien fait, et plus les impacts sont nombreux, plus le corps stimule la reconstruction osseuse. Ainsi, la marche à pied pratiquée régulièrement prévient la perte de densité osseuse, et lutte très efficacement contre l’ostéoporose.

Contrôler et perdre du poids

La marche à pied permet de brûler des calories. Et même si la dépense énergétique est évidemment plus faible que lors d’une séance de course à pied, cela reste une activité intéressante pour éliminer les excès. Associée à une alimentation équilibrée et saine, la marche sportive permet alors d’éliminer jusqu’à 400 kcal/heure. Quant à la petite balade digestive, elle peut vous aider à éliminer jusqu’à 150 kcal/heure ! La marche à pied est donc un allié pour contrôler son poids, ou affiner sa silhouette.

Les vertus de la marche à pied sur le mental

Comme beaucoup de sports, la marche à pied n’agit pas seulement sur le corps, mais aussi sur l’esprit. Elle permet de se libérer des tensions du quotidien et de lâcher prise. En pratiquant une activité sportive, le corps sécrète des hormones, telles que la sérotonine, la dopamine, l’endorphine, le cortisol et la noradrénaline. Autant de neurotransmetteurs responsables des sensations de bien-être que l’on peut ressentir après une séance de sport, et qui viennent combattre le stress. Ainsi, la pratique régulière de la marche à pied agit comme un tranquillisant et un antidépresseur, et a des effets positifs sur l’humeur et la santé mentale.

Par ailleurs, la marche à pied, et l’activité physique en général, contribuent à l’oxygénation du cerveau, et préviennent ainsi les troubles cognitifs, tels que la maladie d’Alzheimer.

Alors, pour prévenir l’anxiété et la dépression, rien ne vaut quelques heures de marche, surtout si elles sont pratiquées en bonne compagnie, et dans un joli cadre.

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Nombre de pas par jour : les recommandations quotidiennes

L’Inpes (Institut national de prévention et d'éducation pour la santé) recommande de marcher 30 minutes par jour (soit 3 500 pas environ), tandis que l’OMS (Organisation mondiale de la Santé) préconise de marcher 10 000 pas par jour (soit 1 heure environ). Si ces chiffres semblent incompatibles, ils sont pourtant à corréler, pour obtenir des objectifs cohérents en fonction du niveau sportif. En effet, les 30 minutes de marche rapide doivent être considérées comme un minimum quotidien pour se maintenir en bonne santé. Les 10 000 pas par jour représentent alors l’objectif idéal.

Pour résumer, il est conseillé de commencer avec 3 500 par jour, et ne jamais faire moins, pour progressivement atteindre les 10 000 pas quotidiens qui garantiront de bonnes habitudes et des effets certains.

La pratique de la marche à pied au quotidien

Le manque de temps est le principal argument donné par les personnes qui n’exercent pas d’activité sportive. Dans les faits, avouons qu’il n’est pas si difficile d’aménager une demi-heure de sport dans son planning quotidien. Si vraiment cela vous semble impossible, essayez par exemple de :

• prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur ;
• favoriser la marche plutôt que la voiture ou les transports en commun ;
• vous arrêter une station plus tôt, ou vous garer plus loin ;
• choisir le trajet le plus agréable, plutôt que le trajet le plus court ;
• fractionner les balades sur la journée (3 fois 10 minutes, par exemple) ;
• marcher en agréable compagnie ;
• vous fixer des objectifs avec un podomètre ou une montre connectée ;
• investir dans un tapis de marche pour les jours de pluie, ou pour faire autre chose en même temps.

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